Besser schlafen
Schlafstörungen sind weit verbreitet und gehören aktuell zu einer der höchsten Belastungen.
Schlafprobleme werden häufig durch Stress verstärkt. Viele Schlafstörungen sind komplex und sollten die Probleme anhalten, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um Fragen nach möglichen zugrundeliegenden Erkrankungen zu klären und weitere Lösungen zu finden. Wir unterscheiden Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen beziehungsweise frühmorgendliches Erwachen.
Eine gute „Schlafhygiene“ kann häufig stark zu einer Verbesserung beitragen.
Schlafhygiene beinhaltet eine Reihe von Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die darauf abzielen, die Schlafqualität und den Schlaf-Wach-Rhythmus zu verbessern. Sie beinhaltet verschiedene Empfehlungen, um eine optimale Umgebung für den Schlaf zu schaffen und störende Faktoren zu minimieren.
Das hilft bei Schlafstörungen:
1. Regelmäßiger Schlafplan: Ein fester Zeitplan für das Zubettgehen und das Aufstehen, auch an Wochenenden, hilft, den Körper an einen stabilen Rhythmus zu gewöhnen.
2. Schlafumgebung: Ein ruhiger, abgedunkelter und komfortabler Schlafraum mit einer angenehmen Raumtemperatur fördert eine erholsame Nachtruhe.
3. Entspannung vor dem Schlafengehen: Ruhige Aktivitäten wie zum Beispiel Lesen, Entspannungsübung oder Meditation, helfen dabei, den Geist zu beruhigen und den Übergang zum Schlaf zu erleichtern.
4. Begrenzung von Koffein und Alkohol: Beide können den Schlaf stören und sollten einige Stunden vor dem Zubettgehen vermieden werden.
5. Vermeidung von Bildschirmen: Blaulicht von Smartphones, Tablets oder Computern kann den Schlaf beeinträchtigen, daher sollten elektronische Geräte spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr genutzt werden.
6. Körperliche Aktivität: Regelmäßige Bewegung trägt stark zur Verbesserung der Schlafqualität bei, sollte jedoch nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen stattfinden.
7. Einschränkung von “Nickerchen”: längere Schlafeinheiten tagsüber können den Schlaf in der Nacht beeinträchtigen, daher sollten sie vermieden oder auf kurze "Powernaps" (max. 20 Minuten) beschränkt werden.
8. Ernährung: Eine gesunde Ernährung kann allgemein zu einem besseren Schlaf beitragen. Wichtig ist, vor dem Schlafen nicht zu spät und nicht allzu „schwer“ zu essen. Pflanzliche Stoffe wie Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Melatonin können beim Ein- und Durchschlafen unterstützen. Es gibt sie in Drogerien und Apotheken als Tabletten oder Tees.
9. Input-Regulierung: Wer sein Gehirn den ganzen Tag mit äußeren Reizen flutet (News, Social Media, Doomscrolling) kann nicht erwarten, dass man dann abends im Bett einfach abschalten kann. Also ruhig mal eine Woche auf alle “schnellen” Medien verzichten.
10. Ständige Erreichbarkeit: Mit dem Gefühl, etwas zu verpassen, kann das Gehirn nicht gut herunterfahren. Also – kein Handy im Schlafzimmer und klare „nicht stören“-Zeiten einrichten.
Wenn man dann nachts wach liegt ...
Beim nächtlichen Erwachen (gerne so gegen 3 Uhr morgens) wird in unseren Gedanken der Stock zur Schlange. Evolutionär bedingt bewerten wir nachts Dinge dramatischer (Überlebensvorteil). Morgens wundern wir uns dann, warum wir nachts alles so schwarzgesehen haben.
Wenn du dich ärgerst, dass du „mal wieder“ wach herum liegst, wird alles nur schlimmer. Deshalb auch nicht auf die Uhr schauen! Am besten aus dem Blickfeld entfernen. Das Grübeln über die verlorene Schlafzeit schafft nur wieder neuen Druck und neue Anspannung.
Um Grübelprozesse zu unterbrechen, hilft es, sich konkrete To-dos auf einen Notizblock zu schreiben. Gedankenschleifen und Grübeleien lassen sich gut durch Techniken unterbrechen, die du auf einigen der Stress-Löser Karten findest.
Beispielsweise: Bodyscan, 12345 oder Gedankenstopp.
Wenn du nach 20-30 Minuten noch immer wach bist, stehe auf und gehe in einen anderen Raum. Du kannst eine Tasse Tee trinken, entspannende Musik hören oder bei gedämpftem Licht ein Buch lesen. Natürlich wieder keine digitalen Medien nutzen (blaues Licht, zu viele Infos) .
Entspanne dich etwas und versuche es dann erneut, am besten gleich mit einer Einschlafmeditation.